Magnésium : à quoi sert-il, quelle forme choisir et comment lire un complément ?

Dans le rayon des compléments alimentaires, le magnésium occupe souvent une étagère entière : citrate, bisglycinate, marin, « triple complexe », 300 mg, 400 mg, gélules ou comprimés. Une période de fatigue, quelques crampes après le sport, et la question se pose : faut-il en prendre, et lequel choisir ?

Avant de choisir une forme ou une marque, deux questions comptent : à quoi sert vraiment le magnésium, et combien en apporte réellement la boîte que vous avez en main. La seconde réponse ne se trouve pas toujours là où on la cherche.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est un minéral présent dans tout l'organisme. Le corps d'un adulte en contient environ 25 g, dont plus de la moitié dans les os et un quart dans les muscles. Il participe à plus de trois cents réactions, en particulier celles qui produisent l'énergie des cellules.

Son rôle est reconnu officiellement. En Europe, un aliment ou un complément qui en apporte suffisamment peut indiquer que le magnésium contribue :

• à réduire la fatigue ;
• à une fonction musculaire normale ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à des fonctions psychologiques normales ;
• à un métabolisme énergétique normal ;
• à l'équilibre électrolytique et à une synthèse protéique normale ;
• au maintien d'une ossature et d'une dentition normales.

Ce sont les seules affirmations autorisées. Les promesses qui vont plus loin, sur l'humeur, le sommeil ou une absorption « record », n'en font pas partie.

De combien a-t-on besoin ?

L'ANSES, l'agence française de sécurité sanitaire de l'alimentation, fixe des repères pour l'ensemble de l'alimentation :

Ces quantités viennent d'abord de l'assiette, pas d'un complément.

Où trouver du magnésium dans l'assiette ?

Les principales sources sont les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes, les mollusques et crustacés, et certaines eaux minérales.

Une poignée d'amandes au goûter, du pain complet, une eau minérale riche en magnésium : ce sont des gestes simples qui comptent.

Manque de magnésium : plus rare qu'on ne le croit

Chez une personne en bonne santé, une véritable carence en magnésium est peu fréquente. Elle concerne surtout des situations particulières : certaines maladies digestives, le diabète de type 2, une consommation excessive d'alcool, l'âge avancé ou certains médicaments.

Ses premiers signes (fatigue, faiblesse, perte d'appétit, nausées, puis crampes) sont peu spécifiques : ils ont bien d'autres causes possibles. Seule une prise de sang permet de confirmer un taux bas. Si une fatigue dure, mieux vaut en parler à son médecin que de multiplier les compléments.

Citrate, bisglycinate, malate : quelle forme choisir ?

Dans un complément, le magnésium est toujours associé à une autre molécule : c'est un « sel ». L'Union européenne en autorise une vingtaine, et ils ne sont pas absorbés de la même façon.

En résumé, les formes « organiques » (citrate, bisglycinate, malate) sont généralement mieux absorbées que les formes « minérales » comme l'oxyde, et l'absorption dépend aussi de la dose prise. Un mélange de plusieurs formes organiques reste un bon choix ; rien ne montre en revanche qu'il fasse beaucoup mieux qu'une seule.

Lire l'étiquette : le piège du poids du sel

C'est le point le plus utile de ce dossier.

Quand une étiquette annonce « citrate de magnésium 1 000 mg », ce chiffre correspond au sel entier, pas au magnésium qu'il contient. Un exemple tiré de la base publique des médicaments : 470 mg de lactate de magnésium apportent 48 mg de magnésium, alors que 124 mg d'oxyde de magnésium en apportent 75 mg. La part de magnésium varie donc beaucoup d'une forme à l'autre.

Le chiffre qui compte est celui du magnésium élémentaire : la quantité de magnésium réellement apportée par la dose du jour. Sur l'emballage, il figure dans le tableau nutritionnel, en mg et en pourcentage des valeurs de référence (VNR, 375 mg pour le magnésium).

Un complexe à trois formes : le magnésium Nutribrain

Si vous cherchez un complément qui associe plusieurs formes organiques, le complexe de Nutribrain en est un exemple courant sur Amazon.

Ce que la fiche précise : la quantité de chaque sel par jour (par exemple 1 000 à 1 333 mg de citrate de magnésium pour 3 à 4 gélules). Ce qu'elle ne précise pas : la quantité de magnésium élémentaire correspondante. Regardez le tableau nutritionnel imprimé sur le flacon pour la connaître, et suivez la dose indiquée.

Bien prendre un complément de magnésium

• Respectez la dose de l'étiquette. Pour le magnésium apporté par les compléments, la limite de sécurité est de 250 mg par jour ; le magnésium des aliments ne compte pas dans ce total.
• Un effet laxatif ? C'est le premier effet indésirable quand on prend trop de magnésium. Réduisez la dose ou changez de forme.
• Maladie des reins ou traitement en cours : demandez d'abord conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Un excès de magnésium dans le sang survient presque uniquement en cas d'insuffisance rénale, et le magnésium peut interagir avec certains médicaments.

En résumé

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. L'alimentation en apporte l'essentiel : oléagineux, céréales complètes, chocolat noir, eaux minérales riches en magnésium. Si vous choisissez un complément, préférez une forme organique (citrate, bisglycinate, malate), lisez la quantité de magnésium élémentaire sur l'étiquette plutôt que le poids des sels, et respectez la dose indiquée.